Бюджетное учреждение здравоохранения Удмуртской Республики " Республиканская больница медицинской реабилитации  Министерства здравоохранения Удмуртской Республики "
Школа коррекции массы тела и правильного питания

Тема 3. Правильное питание — основа лечения ожирения 
Основные аспекты темы:
•	Понятие об энергетическом балансе в норме и при ожирении
•	Основные компоненты пищи
•	Понятие о калорийности
•	Как уменьшить потребление калорийности? 
•	Как уменьшить количество жира в рационе
•	Расчет калорийности суточного рациона
•	Режим питания
•	Взаимозаменяемость продуктов

Объясняется понятие энергетического баланса. Вес стабилен, если количество поступающей энергии соответствует расходуемой. Ожирение возникает в результате положительного энергетического баланса, и избыток энергии в виде жировой ткани откладывается в жировых депо. Вводится понятие калорийности. До сведения пациентов доводится, что в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г жира - 9 ккал, в 1 г углеводов - 4 ккал, в 1 г алкоголя -9 ккал.

Энергетические потребности организма в пищевых веществах
Пища, которую употребляет индивидуум, в результате химических реакций преобразуется в энергию. Эта энергия используется следующим образом:
•	поддержание постоянной температуры тела; 
•	осуществление всех биологических функций и биохимических процессов; 
•	выполнение мышцами механической работы; 
•	переваривание и усвоение пищи.
Следует отметить, что нельзя четко разграничить направление расходования энергии. Так, во время физических упражнений вырабатывается тепло. Также следует иметь в виду, что часть энергии в процессе химических превращений рассеивается в виде тепла.
Для организма очень важно поддерживать нулевой баланс энергии. Баланс энергии означает разницу между потребляемой и расходуемой энергией:

Баланс энергии = поступающая энергия - расходуемая энергия
Общепризнано, что при нулевом балансе энергии масса тела организма не меняется. Целый ряд исследований показывает, что при отрицательном балансе энергии снижается масса тела индивидуума.  Вероятно, при положительном балансе энергии масса тела возрастает согласно соотношению:
Поступающая энергия = расходуемая энергия + избыточная масса тела 

Баланс энергии и масса тела

Для рационального питания необходимо не только соблюдение нулевого баланса энергии, но и правильный режим питания. Ниже приводятся основные требования к режиму питания:
•	питание должно быть четырех-, пятиразовым;
•	не следует употреблять пищу между ее основными приемами;
•	необходимо исключить большие перерывы (более 4-5 ч) между приемами пищи;
•	нельзя принимать пищу непосредственно перед сном (за 1 час и менее);
•	энергетически с завтраком необходимо получать примерно 25% пищи, с обедом – 35%, ужином – 15% и 25% – с другими приемами пищи.

Предлагается выделить группу продуктов, которые преимущественно состоят из белков. Рассказывается о значимости и свойствах белков, особенностях и преимуществах животных и растительных белков.
Обучаемые информируются, что норма белка в суточном рационе составляет 15-16% от суточной калорийности.
Следующий раздел посвящен углеводам. Характеризуются два вида углеводов: трудноусвояемые и легкоусвояемые, а также продукты, в которых они содержатся. Определяется норма углеводов в суточном рационе - 60%. Обучаемые подводятся к выводам:
•	углеводы - основной источник энергии;
•	трудноусвояемые углеводы - основа питания для тех, кто решил снизить вес;
•	необоснованное ограничение трудноусвояемых углеводов приводит к увеличению жира в рационе
уменьшить, а по возможности исключить из рациона легкоусвояемые углеводы.
Следующая часть занятия посвящена жирам. Называются продукты, в состав которых входят жиры растительного и животного происхождения, определяются их сходство и различия. 

Жирные кислоты – линолевая и линоленовая – являются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека. Из них в организме образуются другие жирные кислоты, а также большая группа высокоактивных регуляторов обмена веществ (простагландины, тромбоксаны, лейкотриены). Жиры являются носителями жирорастворимых витаминов А, Е, D и К.
В большом числе эпидемиологических исследований показано, что потребление жира, а не сахаров, является основным фактором, влияющим на массу тела. Чтобы избежать увеличения массы тела в результате чрезмерного потребления жира, за счет жиров должно покрываться не более 20-25% энергетических потребностей организма.
Чрезмерное увеличение массы тела в основном связано с увеличением доли жировой ткани в организме, которая на 85% состоит из жира. Ряд исследований позволяет сделать вывод, что состав жировой ткани в организме человека зависит от состава жира, входящего в пищу.
При потреблении жира с пищей, особенно при его поступлении в избытке, основная часть жира расходуется не на энергетические потребности организма, а откладывается в жировой ткани. Кроме того, чрезмерное потребление жиров с пищей нарушает формирование чувства насыщения и тем самым способствует перееданию. Часто жиры изменяют вкусовое восприятие пищи, что также может способствовать перееданию.
Снижение процентного содержания жира в пище при компенсирующем увеличении доли сахаров в ряде случаев позволяет достигнуть снижения массы тела.
Особенно тесно связано потребление жира с развитием атеросклероза. В основе патогенеза атеросклероза лежит нарушение баланса липопротеидов крови. Атеросклероз является ведущим звеном патогенеза инсульта, ишемической болезни сердца и др. сердечно-сосудистых заболеваний.
Баланс липопротеидов и уровень холестерина крови определяются потреблением жира с пищей. Снижение уровня холестерина в крови и нормализация баланса липопротеидов снижают риск развития ишемической болезни сердца у здоровых лиц (первичная профилактика) и у лиц, ранее перенесших инфаркт миокарда (вторичная профилактика). 
Насыщенные жирные кислоты (преимущественно входящие в жиры животного происхождения) повышают риск развития атеросклероза. Напротив, ненасыщенные жирные кислоты (в основном представлены в жирах растительного происхождения) снижают риск развития атеросклероза. Эти результаты косвенно подтверждаются эпидемиологическими исследованиями.
Холестерин пищи, содержащийся в яйце, мясе, при умеренном употреблении не влияет на уровень холестерина крови. Однако у чувствительных лиц или же имеющих другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний следует ограничивать поступление холестерина с пищей.
В последние годы диетологами ряда стран рассматривается вопрос о негативном воздействии на организм человека трансжирных кислот. Таких кислот обычно много в готовой пище, в частности, в ресторанах быстрого питания. Трансжиры могут образовываться в процессе кулинарной обработки пищи (жарки). В настоящее время в странах ЕС рассматривается вопрос о введении маркировки и ограничения содержания трансжирных кислот в пищевых продуктах. 
ВОЗ предлагает максимально ограничить поступление насыщенных жирных кислот и трансжирных кислот, максимально заменяя их ненасыщенными жирными кислотами. С практической точки зрения это означает, что жиры животного происхождения надо стараться заменять растительными жирами. При этом следует максимально избегать кулинарной обработки жира.
Обучающий подводит итог обсуждения: жиры - самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания. Называются продукты, содержащие "скрытые" жиры. Определяется норма жиров в суточном рационе - 24-25%.

Данный тест позволяет выявить грубые отклонения в потреблении жиров. 

Продукты питания	1 раз в месяц и реже	2-3 раза в месяц	1-2 раза в неделю	3-4 раза в неделю	Ежедневно 	
	Баллы	
	0	1	2	3	4	
Животные жиры, масло, маргарин	 	 	 	 	 	
Жирное мясо	 	 	 	 	 	
Молочные и молочно-кислые продукты жирностью более 4%	 	 	 	 	 	
Сметана, сливки, мороженое	 	 	 	 	 	
Печень, мозги, почки 	 	 	 	 	 	
Колбаса, сосиски, сардельки	 	 	 	 	 	
Сыр с жирностью более 30%	 	 	 	 	 	
Ветчина 	 	 	 	 	 	
Творог, творожная масса жирностью более 20%	 	 	 	 	 	
Яйца 	 	 	 	 	 	
Жареная птица с кожей	 	 	 	 	 	
Жареные овощи, чипсы	 	 	 	 	 	
Сало 	 	 	 	 	 	
Выпечка, кулинарные изделия 	 	 	 	 	 	

Подсчитайте сумму баллов.
≥27 баллов - повышенный риск развития атеросклероза. Необходимо увеличивать потребление жиров растительного происхождения
18-27 баллов - вы употребляете большое количество жиров. Если вы курите или имеете неблагоприятную наследственность, то у Вас повышен риск развития атеросклероза. Надо сокращать потребление жиров животного происхождения.
≤17 баллов – старайтесь придерживаться данного режима питания. У Вас нет пищевых факторов риска развития атеросклероза.

Обучающий представляет пациентам основные принципы рационального питания: сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, умеренное ограничение пищи и ее разнообразие, распределение суточной калорийности в течение дня.
Принципы организации рационального питания
Рациональное питание должно быть организовано таким образом, чтобы организм полностью удовлетворял потребности в энергии и во всех питательных веществах. При этом важно, чтобы не развивались пищевые аллергии.
Так как состав большинства продуктов питания известен, то можно составить баланс потребления основных нутриентов. Разнообразя рацион, возможно подобрать его так, чтобы он соответствовал принципам рационального питания 

Пример расчета баланса рациона питания
Продукт	Вес, г	Калорийность, ккал	Белки/жиры/углеводы, г	Содержание витаминов и микроэлементов, каких	
Понедельник	 	 	 	 	
Завтрак	 	 	 	 	
Яйцо	50	35	2,5/2,5/0	A, D, E, Fe, Mg, Cu	
…	
Обед	 	 	 	 	
…	
Итого за день	 	 	 	 	
Вторник	 	 	 	 	
…	

Обучаюший объясняет на плакате современную пирамиду питания.

Практическая часть
К концу этого занятия обучаемые должны самостоятельно рассчитывать суточную калорийность пищи, определять процент жира от суточного калоража, планировать рацион с учетом принципов рационального питания и собственных вкусов, особенностей образа жизни.
Анализ дневников питания
"Светофор питания"

Решение ситуационных задач

Условное разделение продуктов питания на 3 группы

Характеристики продукта питания
 	
Продукт питания	Рекомендуется к ежедневному приему	Ограниченный ежедневный прием	Не рекомендуется к ежедневному приему		
Зерновые	хлеб из муки грубого помола или с отрубями, хлебцы, завтрак из цельных зерновых хлопьев, несладкие каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис	белая мука, белый хлеб, сладкие каши, кексы, макаронные изделия из муки неизвестного качества	сдобные булки, пирожки, хлеб из муки высшего сорта, подслащенные макаронные изделия		
Молочные продукты	молоко жирностью 0,5-1%, твердые сыры с содержанием жира менее 20%, обезжиренный творог, неподслащенные кисломолочные продукты с низким содержанием жира (до 1%) 	молоко жирностью 1% и выше, твердые сыры жирностью 20-30%, кисломолочные продукты с содержанием жира 1-2% или же подслащенные кисломолочные продукты с жирностью до 1%	цельное молоко, сгущенное молоко, сливки, твердые сыры с жирностью более 30%, плавленые сыры, жирные молочные и кисломолочные продукты (содержание жира 2% и выше), сметана		
Супы	овощные	супы на нежирных мясных или рыбных бульонах	супы на жирном мясном или рыбном бульоне, готовые супы, супы на бульонных кубиках		
Рыба	все виды рыбы в нежареном виде, перед приготовлением желательно снять кожу 	рыба, жаренная на растительных жирах	рыба, жаренная на неизвестных или животных жирах, икра рыб		
Моллюски	морской гребешок, устрицы в нежареном виде	мидии, крабы, кальмары, лангусты, омары	креветки		
Мясо	индейка, нежирное куриное мясо или говядина, телятина, дичь, кролик, молодая баранина без видимого жира и кожи (не более 90 г в неделю); все продукты готовятся в нежареном виде	постные сорта свинины (не чаще 1 раза в неделю, не более 100 г), телячья или куриная вареная колбаса или ветчина без жира	утка, гусь, жирное мясо, баранина, жирные колбасы, паштеты, кожа домашней птицы, субпродукты, копченая и сырокопченая колбаса		
Яйца	яичный белок	яйца, используемые в приготовлении пищи 	яичные желтки		
Жиры	растительные масла, используемые для заправки салатов	подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое масла, используемые для приготовления пищи (кроме заправки салатов); мягкие маргарины на их основе	сливочное масло, сало, пальмовое масло, твердые маргарины		
Овощи и фрукты	обязательно бобовые, все свежие овощи и фрукты; тушеные овощи, вареный или запеченный картофель, зелень, кукуруза, все свежие, сушеные или консервированные фрукты (кроме бананов) без сахара	картофель и другие овощи, приготовленные на растительных жирах, фрукты в сиропе, бананы	картофель или другие овощи, жаренные на неизвестных или животных жирах, чипсы, фрукты в шоколаде или глазури		
Готовые продукты	шербет, желе, пудинги на основе молока с содержанием 0,5% жира, фруктовый салат, цукаты	пирожные, бисквиты, приготовленные на растительных жирах, халва, джем, мармелад, пастила 	мороженое, пудинги, сметанные и масляные кремы, пирожные, торты, печенье, приготовленное на животных жирах, бисквиты, шоколад, сливочная помадка, конфеты; любой фаст-фуд		
Орехи, семечки	грецкие орехи, каштаны, миндаль	арахис, фисташки, фундук, семечки	кокосовые орехи, соленые орехи, орехи в сахаре		
Напитки	черный чай, кофейные напитки, минеральная вода без газа, безалкогольные напитки без сахара	черный кофе, сладкие напитки	шоколад, кофе со сливками, молочные напитки с высоким содержанием жира, газированные напитки, алкоголь		
Приправы	столовый уксус, лимонный сок	перец, горчица, специи, нежирная приправа к салатам, соевый соус, соль	майонез, сметанные соусы, соленые соусы		

Пирамида рационального питания позволяет проиллюстрировать как разнообразие, так и соотношения пищевых продуктов, которые необходимы для рационального питания. Продукты из зеленого столбца должны употребляться ежедневно. Зерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, нешлифованный рис и т. д. должны составлять основу рациона. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г.
Продукты питания, выделенные желтым цветом, нужны в ограниченных количествах. Избыточное их употребление может привести к развитию хронических неинфекционных заболеваний. Предпочтительнее замена мяса рыбой и молочными продуктами, которые содержат кальций.
Продукты, помеченные красным цветом, содержат много энергии и мало витаминов и минеральных веществ. С точки зрения профилактики хронических неинфекционных заболеваний, эти продукты лучше исключать из рациона питания. Возможно лишь ограниченное их употребление.
Пирамида рационального питания наиболее приемлема для использования в программах укрепления здоровья. Представленная графически информация хорошо визуально воспринимается. Поэтому пирамиду рационального питания можно использовать на наглядных плакатах, во время лекций и т. д.
	
"12 шагов к здоровому питанию":
1.	Необходимо употреблять как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения. 
2.	Хлеб, изделия из круп должны употребляться несколько раз в день.
3.	Ежедневно несколько раз в день следует употреблять свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г.
4.	Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.
5.	Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения.
6.	Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые.
7.	Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
8.	Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков.
9.	Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной.
10.	Необходимо ограничивать употребление алкоголя 20 г в пересчете на чистый спирт.
11.	Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи. Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление – на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше – употребляться в свежем виде.
12.	Нужно обеспечивать грудное вскармливание новорожденных хотя бы до 6 мес., но менее 4 мес.
Можно предложить заполнить таблицу, свидетельствующую о том, как четко пациенты выполняют рекомендации по рациональному питанию.

Рекомендации по организации рационального питания

Рекомендация	Я соблюдаю данную рекомендацию	
	всегда	иногда	от случая к случаю	
Необходимо употреблять как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения	 	 	 	
Хлеб, изделия из круп должны употребляться несколько раз в день	 	 	 	
Ежедневно несколько раз в день следует употреблять свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г	 	 	 	
Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка	 	 	 	
Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения		 	 	
Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые	 	 	 	
Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли	 	 	 	
Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков	 	 	 	
Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной	 	 	 	
Необходимо ограничивать употребление алкоголя 	 	 	 	
Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи. Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление – на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше – употребляться в свежем виде	 	 	 	

Выделите в каждой строке то, что Вы обычно употребляете в течение недели.
№ п/п	Продукты питания	Каждый  день	3-5 раз в неделю	1-2 раза в неделю	Ни
разу	
1	Хлеб с маслом и вареньем (медом, шоколадной пастой и т. д.)	А	Б	В	Г	
2	Яйца	А	Б	Г	В	
3	Йогурт, кефир, простокваша, молоко, творог, другие молочные продукты	Г	Г	Б	А	
4	Свежие фрукты	Г	Г	Б	А	
5	Зелень	Г	Г	Б	А	
6	Ужин за 1 час до сна или менее	А	Б	В	Г	
7	Мясо 	А	Б	Г	В	
8	Хлеб	Г	Г	В	А	
9	Разнообразные овощи (кроме картофеля)	Г	Г	В	А	
10	Салаты из свежих овощей 	Г	Г	В	А	
11	Торты, пирожные, выпечка, изделия из теста (кроме хлеба)	А	А	Б	Г	
12	Бутерброды, гамбургеры 	А	А	Б	Г	
13	Консервы	А	А	Б	Г	
14	Полуфабрикаты	А	А	Б	Г	
15	Готовые блюда	А	А	Б	Г	
16	Шоколад, в т. ч. белый, шоколадные батончики, шоколадные конфеты	А	Б	В	Г	
17	Хлеб с сыром	Б	В	Г	А	
18	Колбасные изделия	Б	В	Г	А	
19	Алкогольные напитки, включая пиво  	А	Б	В	Г	
20	Газированные напитки (кола, спрайт и т. д.)	А	Б	В	Г	
21	Готовые соки	А	Б	В	Г	
22	Готовые приправы к блюдам (соусы, майонез и т. д.)	А	Б	В	Г	
23	Пища ресторанов быстрого питания	А	А	Б	Г	
24	Картофель фри	А	А	Б	Г	
25	Мороженое	А	А	Б	Г	
26	Салаты из свежих фруктов	Г	Г	В	А	

Сложите все полученные значения: А – 4 очка, Б – 3 очка, В – 2 очка, Г – 1 очко.
75 очков и более: ваш организм не получает достаточного количества полезных веществ, Вы едите слишком много мяса, колбасных изделий, сыра и яиц. Бутерброды, жареный картофель, торты хотя и вкусны, однако малополезны и содержат большое количество калорий. Включите в рацион больше овощей и фруктов, мясо замените рыбой, добавьте в меню фасоль, сою.
От 50 до 74 очков: Такое питание в целом правильное. Тем не менее, нужно быть осторожнее. Сыры, соусы, мясо, мороженое, шоколад содержат так называемые скрытые жиры. Сладкие напитки, апельсиновый сок, торты, варенье – частая причина лишних килограммов, кариеса и диабета, поэтому потреблять указанные продукты нужно в ограниченных количествах.
До 50 очков: Ваше питание сбалансировано. И впредь разнообразьте пищу, контролируйте потребление жиров, умеренно используйте приправы, пейте больше жидкости.
Наиболее выраженные отклонения от рационального питания соответствуют выбору ответа "А". Выработайте алгоритм действий, чтобы данный ответ заменить на "Г" или 2В".

Пищевые волокна
По химическому строению пищевые волокна являются углеводами. Пищевые волокна стимулируют моторику тонкого и толстого кишечников. 
Пища, богатая пищевыми волокнами, обычно требует более тщательного и длительного пережевывания, чем продукты с низким содержанием волокон. В желудке пищевые волокна разбухают и способствуют быстрому формированию чувства сытости. Именно поэтому легче ограничивать потребление калорий, увеличивая содержание пищевых волокон в рационе.
Эпидемиологические исследования показывают, что пектины, относящиеся к пищевым волокнам, снижают уровень глюкозы после еды. Также имеются ограниченные данные, что пектины могут снижать уровень холестерина в крови.
В ряде работ продемонстрировано, что пищевые волокна из овса, особенно в виде отрубей, помогают снизить уровень холестерина и вероятность развития атеросклероза. Низкое потребление пищевых волокон рассматривается как фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Из пищи, богатой пищевыми волокнами, лучше происходит всасывание минеральных веществ. Фитиновая кислота, входящая в состав волокон злаковых, повышает усвояемость железа и цинка. Содержание фитиновой кислоты может быть повышено в процессе кулинарной обработки, при брожении теста.
Пищевые волокна рассматриваются как один из факторов снижения риска развития рака толстого кишечника. Однако результаты эпидемиологических исследований не являются однозначными.
Часть пищевых волокон устойчива к действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Такие волокна называют неперевариваемыми. Неперевариваемые пищевые волокна не имеют энергетической ценности, однако они являются основными стимуляторами моторики толстого кишечника.
Большое число неперевариваемых пищевых волокон содержится в цельном зерне, отрубях. При разрушении зерен уменьшается содержание неперевариваемых волокон.
Пищевые волокна, разрушающие в желудочно-кишечном тракте, называются перевариваемыми. Они расщепляются до моно- и ди- сахаридов и в таком виде всасываются в кровь. Всасывание моносахаридов из перевариваемых пищевых волокон происходит более медленно, чем из моносахаридов пищи. Поэтому при сахарном диабете часто рекомендуется заменять моносахариды пищевыми волокнами.
Суточное потребление пищевых волокон в странах Евросоюза находится на уровне 20 г. Однако, с точки зрения рационального питания, данное количество должно быть увеличено до 25-35 г.
В зависимости от рациона питания различные продукты питания являются источниками пищевых волокон. Так, в северных странах до 50% пищевых волокон поступает с зерновыми. На юге 50% пищевых волокон восполняется из овощей и фруктов.
Очевидно, что имеются различия по химическим свойствам пищевых волокон, поступающих из зерновых продуктов и овощей, фруктов. Имеет ли это значение для здоровья человека, неизвестно. 
ВОЗ рекомендует увеличивать потребление фруктов и овощей до 400 г/сут. Среднестатистическое потребление овощей и фруктов россиянами составляет примерно половину от рекомендуемой нормы.
Т. к. в процессе кулинарной обработки может происходить частичное разрушение пищевых волокон, то не менее половины овощей и фруктов рекомендуется употреблять в сыром виде. Одновременно рекомендовано употребление хлеба с каждой едой. 

Данная анкета позволяет выявить нарушения употребления пищевых волокон.

Продукты питания	1 раз в месяц и реже	2-3 раза в месяц	1-2 раза в неделю	3-4 раза в неделю	Ежедневно 	
	Баллы	
	0	1	2	3	4	
Хлеб белый, серый	 	 	 	 	 	
Хлеб черный	 	 	 	 	 	
Вареный картофель	 	 	 	 	 	
Другие овощи	 	 	 	 	 	
Макароны, рис, ячмень, пшено, перловая крупа 	 	 	 	 	 	
Овсяная, гречневая крупа	 	 	 	 	 	
Бобовые	 	 	 	 	 	
Свежие фрукты	 	 	 	 	 	
Ягоды, сухофрукты	 	 	 	 	 	

Подсчитайте сумму баллов.
≥30 баллов – достаточное потребление пищевых волокон. Старайтесь придерживаться подобной диеты и в дальнейшем 
20-29 баллов – недостаточное потребление пищевых волокон. Надо увеличить частоту употребления тех продуктов, которые вы редко едите
≤20 баллов – у вас недостаточное потребление пищевых волокон, связанное с повышенным риском развития хронических неинфекционных заболеваний